هل تعانين من ثبات الوزن رغم التزامك بالبرنامج الرياضي والغذائي؟
هل تباطأ معدل نزولك بالمقارنة مع الأسابيع الأولى ؟
في هذه المقالة سأضع بين يديك كل المفاتيح اللازمة لحل مشكلة ثبات الوزن بناء على سببه بشكل آمن وسليم دون إحداث أي ضرر على صحتك
قبل أن نخوض في الحلول يجب عليك أولا التعرف على العوامل المسببة لها فمعرفة المشكلة نصف الحل
١: احتباس الماء
وذلك يحدث نتيجة استهلاك الكثير من الملح، الشيء الذي يجعل الجسم يستهلك الماء الذي تشربينه للتخفيف من نسبة الصويوم الزائد وبالتالي كلما أكلت ملحا اكثر زادت نسبة الماء المخزنة بالجسم
الحل: حاولي التقليل منه قدر الإمكان وشرب الكثير من الماء ما لا يقل عن لتر ونصف لمساعدة الجسم على صرف النسب الإضافية
٢: الإمساك
يحدث بسبب إتباع نظام عشوائي غير متوازن لا يحتوي على العناصر الأساسية للجسم، بالإضافة إلى قلة شرب الماء، الشيء الذي يبطئ عملية الهضم ويمنع الجسم عن التخلص من السموم
الحل: اجعلي نظامك الغذائي متوازنا مع التركيز على تناول الألياف بالقدر الكافي
مثل: الخضروات والفواكه
أيضا زيادة كمية الماء المستهلكة على مدار اليوم بالإضافة إلى الرفع من مستوى النشاط البدني
٣: اهمال الرياضة
الجسم يتعامل لذا إحرصي على بناء على العلاقة بين الطاقة المستهلكة والطاقة المصروفة، فكلما كانت الطاقة الخارجة عن طريق النشاط البدني أكثر من الطاقة الداخلة عن طريق الأكل، كان أفضل لحرق الدهون والعكس صحيح
الحل: ممارسة الرياضة لزيادة معدل الحرق والتخلص من الدهون الزائدة سواء عن طريق: المشي
الجري
الحصص الجماعية
أو أي نوع آخر تحبينه
٤: الإفراط في النشويات
النشويات ضرورية لمنح الجسم الطاقة اللازمة، لكن الإفراط فيها يساوي سعرات أكثر سيخزنها الجسم على شكل دهون إضافية
الحل: التخفيف منها لكسر ثبات الوزن بذلك بأخذ كميات أقل من المعتاد ثم العودة لتناولها بإعتدال بناء على سعراتك اليومية
٥: بروتين غير كافي
استهلاكك لكمية قليلة من البروتين إلى جانب عجز السعرات سيجعلك تخصرين عضلاتك، الشيء الذي سيؤدي إلى إبطاء معدل الحرق بشكل ملحوظ
الحل: زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي بناء على احتياجك اليومي لبناء عضلاتك بالشكل المطلوب
فكلما كان حجمها اكبر استهلكت سعرات أكثر وبالتالي الرفع من معدل الأيض.ح
كما أن كمية البروتين المناسبة ستعمل على تعزيز الشعور بالشبع وكبح شهيتك إتجاه الحلويات والنشويات وبالتالي تناول سعرات أقل على مدار اليوم.
٦: سعرات مجانية
هي تلك السعرات التي لا تلقين لها بالا أثناء تناولها ولا تشمل سعراتك المحسوبة، تندرج ضمن عادة تذوق الطعام
بضع حبات من المكسرات،القليل من الفاكهة أو بقايا طعام طفلك
تعد كمية بسيطة، لكن بهذه العادة تكونين قد تناولت سعرات تصل لوجبة كاملة بدون وعي منك
بالإضافة إلى الرفع من مستوى الأنسولين في الدم طيلة اليوم الشيء الذي يزيد شهيتك أكثر للأكل
الحل: تدوين كل ما تتناولينه خلال اليوم بتفاصيله الصغيرة للتخلص من كل السعرات الإضافية التي تعيق تقدمك
٧: سير خطة الأكل والرياضة
عندما تجدين أن وزنك أصبح ثابثا لا يتحرك رغم إلتزامك الجيد بالنظام الغذائي والرياضي اعلمي انه حان الوقت لتغيير الخطة وجعلها أكثر تناسبا مع أهدافك الحالية
الحل: بالنسبة للأكل يمكنك خفض سعراتك قليلا إذا كنت تتبعين نظاما محسوب السعرات أو فقط تقليل كمية الأكل وليكن من النشويات والدهون الصحية وليس البروتين
كما يمكنك تغيير وقت الوجبات وعددها عن طريق الصيام المتقطع سيساعدك على تنظيم شهيتك و جعل هرمون النمو في أوجه وبالتالي حرق أعلى
بالنسبة للرياضة حاولي الرفع من شدة التمرين بما يتناسب مع مستواك، عن طريق زيادة عدد التكرارات أو الجولات في تمارين المقاومة وزيادة التمارين الهوائية خاصة في الصباح على معدة فارغة
لتعزيز عملية الأيض وحرق الكثير من السعرات ( بشدة منخفضة إلى متوسطة من أجل الحفاظ على سكر الدم في مستواه الطبيعي)
وجعل التمارين الهوائية ذات الشدة العالية في وقت آخر بعد الوجبة الرئيسية بساعتين
أو زيادة عدد الحصص
مثلا: إذا كنت تمارسين الرياضة ٣ أيام بالأسبوع إجعليها ٥ أو ٦ أيام على حسب جدولك الزمني
٨: النوم الغير الجيد
النوم عنصر أساسي في رحلتك للتخلص من الوزن الزائد
النوم الغير الجيد سينعكس على جودة تمرينك و شهيتك للأكل، لأنه أثناء النوم يفرز الجسم الهرمونات المنظمة للشهية
الحل: النوم الجيد بجودة عالية من ٦ إلى ٨ ساعات
وذلك بالتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة وجعل آخر وجبة قبل النوم ب ٣ ساعات
٩: المشاكل الصحية
مثل: خمول الغدة الدرقية
متلازمة تكييس المبايض
مقاومة الأنسولين
السكري
نقص الحديد و فيتامين د
الحل: أخذ العلاج الملائم حسب إستشارة الطبيب المعالج وإتباع برنامج رياضي وغذائي مناسب لحالتك الصحية تحت إشراف أهل الاختصاص
١٠: التوثر والقلق
أثناء القلق يفرز الجسم هرمون الكورتزول المسؤول عن تخزين الدهون، الشيء الذي يعمل على ثبات الوزن او زيادته بشكل بسيط
الحل: تفريغ الطاقة السلبية عن طريق
التمارين الرياضية
تمارين التنفس والتأمل
ممارسة هوايتك المفضلة
مثلا: الكتابة أو الرسم
الخروج في نزهة
وأفضل الطرق على الإطلاق الصلاة وتلاوة القرآن
١١: الإقتراب من الوزن المثالي
عند بدايتك لنظام معين لابد أنك لاحظت أن جسمك نزل بشكل سريع ثم بدأ في التباطؤ بعدها
هذا طبيعي جدا لأن أغلب الوزن المصروف كان عبارة عن الماء الزائد في الجسم، لكن كلما أجبرته على التخلص من الدهون أصبح الأمر صعبا خاصة في المرحلة الأخيرة قبل وصولك للوزن المثالي
تسمى هذه المرحلة بمقاومة الجسم بحيث أنه يتمسك بتلك الدهون القليلة كرد فعل منه على حمايتك من التهديد الحاصل بفقدان الطاقة
الحل: اجعليه يشعر بالأمان عن طريق زيادة سعراتك بشكل مدروس والابتعاد عن أسلوب الحرمان وإذا لم تستطيعي ذلك بنفسك بمكنك الاستعانة بمختص
١٢: إلغاء الوجبة المفتوحة
الوجبة المفتوحة تعد مصدر أمان للجسم أن هناك ما يكفيه من الطاقة، الشيء الذي يجعله يصرف الطاقة المخزنة وبالتالي حرق دهون أكثر
الحل: أخذ وجبة مفتوحة مرة بالأسبوع والأفضل أن تكون عالية البروتين عوض النشويات والحلويات
لتعزيز الشعور بالشبع على مدار اليوم وزيادة صرف السعرات، فكما أكلت بروتين اكثر احتاج الجسم سعرات أكبر لهضمه
١٣: زيادة نسبة العضل
كلما زادت عضلاتك ستجدين أن وزنك ثابت أو زائد على الميزان، لأن وزن العضلات أثقل من الدهون لكن شكلك أصبح مرتبا اكثر ومقاساتك أصبحت أصغر
الحل: مراقبة تقدمك عن طريق المقاسات وجهاز الإنبودي
خلاصة
إذا أردت التخلص من مشكلة ثبات الوزن بشكل آمن وعملي اتبعي ما يلي
١: تقليل الملح
٢: شرب ما لا يقل عن لتر ونصف ماء باليوم
٣: ممارسة الرياضة
٤: التقليل من النشويات
٥: زيادة نسبة البروتين
٦: التخلص من السعرات المجانية
٧: زيادة شدة التمرين وتقليل السعرات
٨: النوم الجيد
٩: علاج المشاكل الصحية
١٠: التخلص من القلق والتوتر
١١: الوجبة المفتوحة
١٢: مراقبة التقدم عن طريق المقاسات وجهاز إن بودي
اخيرا وليس آخرا لا تجعلي عقبة صغيرة مثل ثبات الوزن، تجعلك تتوقفين عن الكفاح من أجل هدفك وترفعين الراية البيضاء
لكن كوني ذكية راجعي كل هذه العوامل ورتبيها حسب الأسباب الرئيسية ثم الثانوية وهكذا
جربي كل الحلول المتاحة أمامك إلى أن تجدي الحل الامثل لك من أجل المضي نحو هدفك بقوة أكبر
