المغذيات الكبرى
البروتين
البروتين هو غذاء العضلات، من المهم جدا إدخال كميات كافية منه سواء لبناء العضلات أو الحفاظ عليها، بالإضافة إلى كونه كابح طبيعي للشهية، يعزز مستوى الشبع لوقت طويل، وبالتالي تقليل السعرات المستهلكة على مدار اليوم .
1-البروتين النباتي
البروتين النباتي مناسب للنباتيين، لمن لا يتقبلون طعم اللحوم ومشتقات الحليب
كما أنه حل جيد لتعديد مصادر البروتين، إلا أنه غير مكتمل الأحماض الأمينية بعكس البروتين الحيواني
لكن في حال الاعتماد الكلي عليه، يفضل الجمع بين صنفين منه، لتحصيل الأحماض الأمينية اللازمة
مثلا: حمص + عدس
من أفضل البروتينات النباتية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
القطاني
1. الفول
تعتبر بعض المنتجات النباتية، مثل الفول من بين أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي
١٠٠ غرام من الفول المسلوق تعادل ١٠ غرام من البروتين
2. العدس
يحتوي العدس على الكثير من البروتين، الألياف، الزنك والعناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.
١٠٠ غرام من العدس المطبوخ تعادل ٩ غرام من البروتين
3. الحمص
الحمص المطبوخ غني بالبروتين، كما أنه غني بألياف، الحديد، الفوسفور ،البوتاسيوم والكربوهيدرات.
١٠٠غرام حمص مسلوق تعادل ٩ غرام من البروتين
4. الفاصوليا
تعتبر عنصر مهم للبروتين النباتي، غنية بالألياف والمعادن
١٠٠ غرام من الفاصوليا المطبوخة تعادل ٩ غرام من البروتين
5. الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية كما أنه مفيد لصحة القلب
١٠٠ غرام من الفول السوداني المحمص تعادل ٢٥ غرام من البروتين
المكسرات
تحتوي المكسرات إضافة للدهون الصحية، على نسبة جيدة من البروتين
1.اللوز
١٠٠ غرام من اللوز المحمص تعادل ٢١ غرام من البروتين
١٠٠غرام من زبدة اللوز تعادل ١٥ غرام من البروتين
2.الكاجو
١٠٠ غرام من الكاجو المحمص تعادل ١٨ غرام من البروتين
١٠٠ غرام من زبدة الكاجو تعادل ١٧،٥٦ غرام من البروتين
3.الفستق الحلبي
١٠٠ غرام من الفستق المحمص تعادل ٢٠ غرام من البروتين
كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهو أمر رائع للبشرة والعينين.
البذور
البذور مغذية للغاية، ولها عدد كبير من الفوائد الصحية، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى من أفضلها:
1.بذور عباد الشمس
١٠٠ غرام تعادل ١٠ غرام من البروتين
2.بذور الكتان
١٠٠ غرام تعادل ١٨ غرام من البروتين
3.بذور الشيا
١٠٠ غرام تعادل ١٧ غرام من البروتين
الخضار
تعتبر الخضروات مصدرا جيدا للبروتين، الألياف، الفيتامينات والمعادن
أكثر نسبة من البروتين توجد في:
1.السبانخ
١٠٠ غرام تعادل ٣.٦ غرام من البروتين
2.البروكلي
١٠٠ غرام تعادل ٢.٨ غرام من البروتين
3.الفاصوليا الخضراء
١٠٠ غرام تعادل ١٠ غرام من البروتين
الحبوب الكاملة
1.خبز القمح الكامل
تحتوي الشريحة على حوالي ٢.٥ غرام من البروتين
2.مكرونة القمح الكامل
١٠٠ غرام تعادل ٥ غرام من البروتين
3.الكينوا
١٠٠ غرام تعادل ١٣ غرام من البروتين
4.الشوفان حبة كاملة
١٠٠ غرام تعادل ١٦ غرام من البروتين
2- البروتين الحيواني
اللحوم الحمراء
تعتبر مصدرا جيدا للبروتين، إلا أنها تحتوي على نسبة دهون مرتفعة
لذا يفضل اختيار لحم قليل أو صافي الدهن، للاستفادة من البروتين الموجود بها، دون مضاعفة كمية السعرات
١٠٠ غرام من لحم العجل يعادل ٢٧غرام من البروتين
اللحوم البيضاء
من أفضل المصادر للبروتين الحيواني، نظرا لاحتوائها على نسبة جيدة من البروتين ودهون أقل، بالمقارنة مع اللحوم الحمراء
١٠٠ غرام صدر دجاج منزوع الجلد مشوي تعادل ٣٠ غرام بروتين
الأسماك
من أجود أنواع البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على نسب عالية من أوميجا ٣، بالتالي امتصاص جيد للبروتين
١٠٠ غرام من سمك التونة يحتوي على ما يقارب ٢٩ غرام بروتين
الحليب ومشتقاته
تعد اختيارا جيدا لتنويع مصادر البروتين الحيواني، بالإضافة إلى احتوائها على نسب جيدة من الفيتامينات الضرورية للجسم، لكن يفضل القليلة أو خالية الدسم، لتقليل عدد السعرات المستهلكة
الحليب
كوب واحد ١٠٠مل يتوفر على حوالي ٨ إلى ٩ غرام بروتين على حسب النوع
الأجبان
أفضلها جبن القريش حيث أن:
١٠٠ غرام منه تعادل ١١ غرام بروتين
الزبادي
أفضله الزبادي اليوناني حيث أن:
كوب ١٨٠ غرام يعادل ٢٠ غرام بروتين
في حين أن العادي يتوفر على ٩ غرام بروتين فقط
البيض
يعتبر مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية
١٠٠ غرام من البيض المسلوق على ١٣ غرام بروتين
الدهون الصحية
الدهون الصحية مفيدة للجسم كباقي المغذيات، حيث تمده بالطاقة والدفء، لكن يجب تناولها باعتدال، نظرا لسعراتها العالية توجد في :
الأسماك الدهنية
تعد مصدرا قويا للأوميجا ٣ المهمة لصحة الشعر البشرة والجسم بالكامل
السلمون
١٠٠غ من سمك السلمون تعادل ٢.٣غ من الأوميجا ٣
التونة
١٠٠غ تونة نيئة تحتوي على ما يقارب ٤.٩٠غ دهون صحية
السردين
١٠٠غ سمك سردين معلب بالزيت تعادل ١١.٤٥غ دهون
الزيوت الصحية
أفضلها على الإطلاق
زيت الزيتون البكر
تحتوي كل ملعقة كبيرة على ١٣.٥غ من الدهون الصحية
البذور الزيتية
تشمل كل البذور القابلة لاستخراج الزيت منها مثل:
السمسم
١٠٠غ من السمسم الجاف تعادل ٤٩غ دهون صحية
الكتان
١٠٠غ من بذور الكتان تعادل ٤٢غ دهون صحية
عباد الشمس
١٠٠غ من بذور عباد الشمس محمصة بدون ملح تعادل ٥٦غ دهون صحية
البيض
البيض غذاء متكامل، حيث أنه يحتوي على ٩ أحماض أمينية، يعني بروتين كامل، بالإضافة إلى الدهون الصحية
بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تعادل ٥غ دهون صحية
المكسرات
المكسرات مصدر جيد للأوميجا ٣ يأتي بعد الأسماك مثل:
اللوز
١٠٠غ من اللوز تعادل ٥٠غ دهون صحية
عين الجمل
١٠٠غ من عين الجمل تعادل ٦٥غ دهون صحية
الفستق
١٠٠غ من الفستق تعادل ٤٥غ دهون صحية
النشويات المعقدة
النشويات المعقدة، تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة ،تمنح الجسم الطاقة اللازمة، دون الرفع من مستوى الانسولين في الدم بشكل سريع منها:
الحبوب الكاملة
تعد مصدرا جيد ومتنوع للكربوهيدرات حيث أن:
١٠٠غ القمح الكامل تحتوي على ما يقارب ٧٢غ نشويات
١٠٠ غ من خبز الشعير تعادل تقريبا ٤٠غ نشويات
١٠٠غ الشوفان تحتوي على ما يعادل ٦٧غ نشويات
الفواكه
تعد مجموعة متكاملة من الفيتامينات، الألياف والنشويات المهمة للجسم منها:
الفواكه الكثيرة النشويات
الموز
١٠٠ غ تعادل ٢٢غ نشويات
التفاح
١٠٠غ تعادل ١٣غ نشويات
المانغا
١٠٠غ تعادل ١٧غ نشويات
الفواكه قليلة النشويات
البطيخ
١٠٠غ حوالي ٧غ نشويات
الشمام
١٠٠غ حوالي ٨غ نشويات
الأفوكادو
١٠٠غ حوالي ٨غ نشويات
الخضار النشوية
البطاطس
١٠٠غ من البطاطس المسلوقة تعادل ٢٠غ نشويات
الجزر
١٠٠غ من الجزر النيء تعادل ٩غ نشويات
الكوسا
١٠٠غ من الكوسا المطبوخة حوالي ٣غ نشويات
القطاني
الحمص
١٠٠غ من الحمص المطبوخ بالبيت حوالي ٢٠غ نشويات
الفاصوليا البيضاء
١٠٠غ من الفاصوليا المطبوخة ما يعادل ٢٥غ نشويات
الترمس
١٠٠غ من الترمس المسلوق حوالي ١٦غ نشويات
المغذيات الصغرى
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة جداً وهي نوعين:
الفيتامينات المذابة في الماء
فيتامين سي
يوجد على التوالي في: الفلفل، البرتقال، الكيوي، الطماطم، الفراولة
الجرعة الآمنة تعادل ٦٠مغ
فيتامين ب١
يوجد في: القطاني، المكسرات، اللحوم، الشوفان، البزلاء
الجرعة الآمنة ٣٠٠مغ
فيتامين ب ١٢
يوجد في: اللحوم والدواجن، الأسماك ومنتجات الألبان
الجرعة الآمنة من ٢ إلى ٦ ميكروغرام
فيتامين ب٩ (حمض الفوليك)
يوجد في: الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، المكسرات، القطاني، الفراولة، الموز، البرتقال، البطيخ ، البيض
الجرعة الآمنة من ٢٠٠ إلى ٤٠٠ ميكروغرام
الفيتامينات المذابة في الدهون
فيتامين أ
يوجد في: كل منتجات الحليب، الأسماك، البيض، الزبدة، البروكلي، البطاطا، الحلوة، الكبد
الجرعة الآمنة من ٨٠٠-٩٠٠ ميكروغرام
فيتامين ك
يوجد في : الخضر الورقية الخضراء بكثرة وبنسب قليلة في منتجات الألبان الخضر والفواكه
الجرعة الآمنة ٦٠ الى ٨٠ ميكروغرام
المعادن
هي مركبات غير عضوية خالية من الطاقة وضرورية لاستمرار الحياة مثل:
البوتاسيوم
يوجد في :
الفواكه مثل: المشمش، الموز، الكيوي، البرتقال، والأناناس.
الخضروات مثل: الخضر الورقية، الجزر والبطاطس. اللحوم الخالية من الدهون
الكالسيوم
يوجد في:
منتجات الألبان
مثل: الجبن والحليب والزبادي
الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة
مثل: البروكلي والكرنب
السمك الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل
مثل: السردين وسمك السلمون
الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم
مثل: منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب
المغنيسيوم
يوجد في:
الخضروات ذات اللون الأخضر
مثل: السبانخ، والسلق، والبروكلي
الأسماك
مثل: السلمون والهلبوت
الحبوب الكاملة
مثل: جنين القمح، الكينوا، والأرز الأسمر
البقوليات
مثل: الحمص، والفاصوليا السوداء، وفول الصويا
الفسفور
الأطعمة الغنية بالفوسفور
مثل: الحليب، اللبن، حليب الصويا، الحليب المدعَّم،
الأجبان المطبوخة والأجبان القابلة للدهن
الكلور
المصادر الصحية للكلوريد
تتضمن: الأعشاب البحرية، الزيتون، الشعير، الطماطم، الخس والكرفس
الصوديوم
يتواجد الصوديوم في ما يلي:
ملح الطعام، الأجبان، الخبز، الحبوب، اللحوم، الأغذية المعلبة
التفاح والجوافة، الأفوكادو، البابايا والمانجو والأناناس والموز والبطيخ والكمثرى
ملاحظة: المقادير المذكورة في هذه المقالة، وضعت بغرض إعطاء صورة تقريبية لمصادر المغذيات الأساسية للجسم ، بناء على أهميتها لا غير، وليس لحساب السعرات
For healthy food, nuts, herbal teas, and natural products, visit www.heavenskashmir.com
